Tư thế bồ câu lớn

Tư thế bồ câu lớn (rajakapotasana):

Mục lục

Độ khó cấp 38

Rajakapota có nghĩa là chim bồ câu lớn. Đây là tư thế rất có sức thu hút nhưng cũng là tư thế khó. Phần ngực đẩy về trước như một con chim bồ câu ưỡn ngực, do đó có tên như vậy.

Tác dụng

Trong tư thế chim bồ câu (kapotasana), xương sống thắt lưng cảm thấy được duỗi ra. Trong khi đó với tư thế bồ câu lớn (rajakapotasana), xương sống thắt lưng và cột sống, ngực đều được mở rộng, các cơ phần cổ và vai cũng được rèn luyện duỗi ra hoàn toàn. Do trọng lượng cơ thể đặt trên vùng xương chậu, vì thế giúp tăng tuần hoàn máu vùng xương chậu, duy trì khỏe mạnh. Khí quan phần bụng được mát xa do ép lên mặt sàn. Tuyến giáp trạng, tuyến phụ giáp trạng, tuyến thượng thận và tuyến sinh dục đều được cung cấp máu đầy đủ, từ đó tăng cường sức lực cơ thể. Những người mất thăng bằng hệ thống tiết niệu nên luyện tập tư thế này.

Nguồn: YouTube

Nguồn: Jack Cuneo

Các bước

  1. Phần bụng hạ xuống, nằm bằng trên mặt sàn, gập hai khuỷu tay, bàn tay đặt hai bên eo.
  2. Thở ra, hai cánh tay hoàn toàn duỗi thẳng để đầu và toàn thân nâng lên ngửa ra sau, không được di chuyển xương mu và hai chân. Giữ tư thế này mấy giây, hít thở đều.
  3. Thở ra, gập hai đầu gối, nâng hai chân. Xương chậu và cẳng chân có thể chống đỡ trọng lượng toàn thân. Phối hợp hít thở.
  4. Áp lực đặt trên tay phải, tay trái rời khỏi mặt sàn, thở nhanh và sâu, tay trái hướng ra sau, nắm lấy đầu gối trái. Phối hợp hít thở, thở nhanh và sâu, tay phải hướng ra sau, nắm lấy đầu gối phải.
  5. Phần ngực nâng lên, dùng hai tay nắm lấy đầu gối làm đòn bẩy, cột sống và cổ ngửa ra sau đến khi đầu đặt trên lòng bàn chân và gót chân. Hai chân khép lại, hai đầu gối dán trên mặt sàn.
  6. Giữ tư thế này khoảng 15 giây. Do cột sống và phần ngực hoàn toàn duỗi ra và phần bụng dưới áp trên mặt sàn, vì thế hít thở sẽ khó khăn. Duy trì tư thế này 15 giây.
  7. Hai chân lại duỗi thẳng, thả lỏng hai đầu gối, hai bàn tay lần lượt trở lại trước cơ thể. Nếu như lúc hai tay thả lỏng, do sự kéo căng của cột sống, người luyện rất dễ để mặt chạm đất, gây tổn thương. Lần lượt đặt hai tay về trước, phần ngực trở lại mặt sàn, thả lỏng.

B. K. S. Iyengar

Yoga toàn thư – NXB Hồng Đức

Bình luận