Tư thế căng duỗi một bên

Tư thế căng duỗi một bên (parsvottanasana):

Mục lục

Độ khó cấp 6

Parsva có nghĩa là mặt bên. Uttana có nghĩa là kéo thẳng (Ut = căng, Tan = kéo thẳng). Tư thế này sẽ giúp cho phần ngực được kéo căng.

Tác dụng

Tư thế này làm giảm sự căng cứng các cơ của mông và chân, giúp cho xương bả vai và xương cột sống có được sự đàn hồi. Khi đầu đặt trên đầu gối, khí quan của bụng cũng sẽ được thu gọn và chắc khỏe, cổ tay di chuyển tự do, bất kỳ biểu hiện căng cứng ở chỗ nào cũng có thể loại bỏ. Tư thế này sẽ uốn nắn cho vai hạ xuống. Tư thế chính xác thì phần vai sẽ kéo căng về phía sau giúp cho việc hít thở trở nên dễ dàng.

Các bước

  1. Đứng tư thế quả núi, hít vào, cơ thể kéo căng về phía trước.
  2. Hai tay chắp sau lưng, vai và khuỷu tay kéo căng hết sức ra sau.
  3. Thở ra, cổ tay xoay lại, ngón tay đặt ở xương bả vai, lúc này giống như bạn đang tiến hành lễ hợp thập (đây là hành động thể hiện sự tôn trọng của người Ấn Độ) chỉ có điều hai tay của bạn lại đặt phía sau lưng.
  4. Hít vào, chân bước ra rộng 90 – 105cm, giữ ở tư thế này rồi thở ra.
  5. Hít vào, cơ thể nghiêng sang phải, chân phải xoay sang phải 90 độ, ngón và gót chân nằm trên cùng một đường thẳng với cơ thể, chân trái xoay sang phải một góc 75 – 80 độ, chân trái kéo căng hoàn toàn, đầu gối thẳng, đầu hơi ngả về phía sau.
  6. Thở ra, đồng thời cúi người về trước, đầu đặt trên đầu gối phải, kéo căng lưng sau đó kéo căng gáy; mũi, môi, và cằm đều nằm dưới đầu gối, hai chân kéo thẳng.
  7. Giữ tư thế này từ 20 – 30 giây, hít thở bình thường, sau đó chuyển đầu và thân sang bên đầu gối trái, đồng thời xoay chân trái sang trái 90 độ, chân phải cũng xoay sang trái 75 – 80 độ, sau đó ngẩng đầu và thân về phía sau, chú ý chân phải không được cong, toàn bộ động tác này nên hoàn thành trong một nhịp thở.
  8. Thở ra, cơ thể nghiêng về trước, đầu đặt trên đầu gối trái sau đó kéo căng gáy, từ từ đưa cằm qua đầu gối trái.
  9. Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây, hít thở bình thường, sau đó hít vào, đưa đầu về vị trí trung tâm, đưa chân trở về vị trí ban đầu.
  10. Thở ra, chân trở về tư thế quả núi, tay sau lưng buông ra.
  11. Nếu như bạn không thể chắp hai tay sau lưng thì có thể để hai tay vắt chéo ra sau lưng trước.

B. K. S. Iyengar

Yoga toàn thư – NXB Hồng Đức

Bình luận

Pin It on Pinterest

Shares
Share This