Tư thế duỗi chân cong lưng

Tư thế duỗi chân cong lưng (uttana padasana):

Mục lục

Độ khó cấp 9

Uttana có nghĩa là duỗi ra hoặc nằm trên mặt sàn mặt hướng lên. Pada có nghĩa là chân.

Tác dụng

Tư thế duỗi chân cong lưng giúp phần ngực được duỗi ra hoàn toàn, khiến cột sống dẻo dai và khỏe mạnh. Đồng thời cũng giúp tăng cường lực phần gáy và lưng, tuyến giáp trạng được cung cấp máu càng khỏe mạnh. Cơ thịt phần bụng cũng được duỗi ra và tăng cường chức năng.

Nguồn: KinoYoga

Nguồn: Jack Cuneo

Các bước

  1. Nằm thẳng trên mặt sàn, hai chân khép lại, kéo căng đầu gối. Hít thở sâu 3 đến 4 lần.
  2. Thở ra, cong lưng rời khỏi mặt sàn, đồng thời phần gáy duỗi ra, phần đầu di chuyển đến khi đỉnh đầu chống lên mặt sàn. Nếu như cảm thấy khó khăn khi đặt đỉnh đầu trên mặt sàn thì hai tay đặt hai bên đầu, nâng gáy, qua phần lưng và eo cong lên cố gắng duỗi đầu ra phía sau. Sau đó hai cánh tay trở lại hai bên, hít thở 2 đến 3 lần.
  3. Duỗi phần lưng, đồng thời thở ra, hai chân nâng lên tạo thành 45 – 50 độ với mặt sàn. Nâng hai cánh tay, để hai chân và hai tay song song với nhau. Cánh tay và chân duỗi thẳng, không được cong khuỷu tay và đầu gối. Từ bắp chân, đầu gối, mắt cá chân đến bàn chân của hai chân đều khép lại.
  4. Xương sườn hoàn toàn duỗi ra, giữ tư thế này nửa phút, hít thở đều. Cơ thể chỉ nên dựa vào phần đỉnh đầu và mông để giữ cân bằng.
  5. Thở ra, hai chân hạ xuống, hai cánh tay trở lại mặt sàn, thả lỏng phần đầu và gáy, toàn thân hạ xuống, nằm trên mặt sàn thả lỏng.

B. K. S. Iyengar

Yoga toàn thư – NXB Hồng Đức

Bình luận

Pin It on Pinterest

Shares
Share This