Tư thế nằm duỗi chân

Tư thế nằm duỗi chân (Supta padangusthasana & Jathara parivartanasana):

Mục lục

Tác dụng

Cân bằng phần dưới eo, thúc đẩy tuần hoàn máu, sơ thông kinh lạc ở chân và thần kinh tọa. Giảm đau thắt lưng, mông và chân, tăng cường lực cho cơ nghiêng ở bụng, tăng cường chức năng hệ tiêu hóa, gan, lá lách, tuyến tụy, giảm mỡ thừa ở eo, bụng.

Các bước

Supta padangusthasana

Jathara parivartanasana

  • Nằm ngửa, hai gối khép lại, hai chân duỗi thẳng. Tay đặt tự nhiên bên người.
  • Hít vào, nâng cao chân trái. Hai tay men theo chân trái hướng lên nắm lấy mắt cá chân. Dừng lại ở tư thế này, chân trái duỗi thẳng sát lườn, đồng thời tay phải men theo cạnh sau chân xoa bóp nhẹ nhàng.

Hình 1

  • Hai tay nắm lấy mắt cá chân trái, hai chân duỗi thẳng. Chân trái kéo về phía người. Khi kéo đến cực hạn, thở ra, nâng đầu và người lên, mũi và cằm tiếp xúc với đầu gối. Để đảm bảo đùi phải áp sát mặt đất, sau khi nâng người có thể đưa tay phải ấn lên chân phải. Giữ tư thế này 20 giây.
  • Thở ra, tay trái nắm ngón chân cái bên trái, co gối trái, bắp chân trái đặt ngang trước ngực. Đồng thời co khuỷu tay trái, vòng cánh tay qua đầu nắm lấy ngón chân. Giữ tư thế này 20 giây.

Hình 2

  • Hít vào, về tư thế ở hình 1, tay phải giơ ngang vai, đặt trên mặt đất. Tay trái nắm lấy ngón chân cái, chân trái duỗi thẳng, hạ xuống, xoay đầu sang phải, mắt nhìn theo ngón giữa tay phải. Giữ tư thế này 20 giây.
  • Hít vào, tay trái nắm lấy ngón cái chân trái, nâng chân trái lên vuông góc với mặt đất. Mắt nhìn lên trên. Giơ tay phải, ngón tay phải móc vào ngón cái chân trái. Lòng bàn tay tay trái hướng xuống, giơ ngang vai, đặt trên mặt đất. Thở ra, mắt nhìn theo tay trái, tay phải kéo chân hạ xuống mặt đất ở bên phải. Cố gắng để cánh tay phải ngang vai, cạnh trong chân trái chạm đất, đầu gối trái duỗi thẳng. Giữ tư thế này 20 giây.
  • Hít vào, nâng chân trái lên vuông góc với mặt đất, đầu về chính giữa.
  • Thở ra, hai tay nắm mắt cá chân trái, kéo sát về người, chân trái duỗi thẳng. Nâng đầu và người lên, mũi, cằm chạm gối trái. Giữ tư thế này 4 – 6 giây.
  • Hít vào, mở tay, hạ chân trái, điều hòa hơi thở.
  • Đổi bên, nâng cao chân phải, luyện tập tương tự bên trên.
  • Nằm ngửa, hai chân khép lại, duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng lên, hai tay giơ ngang vai, duỗi thẳng.
  • Thở ra, hai chân khép lại, duỗi thẳng, đồng thời nâng lên vuông góc với mặt đất. Giữ tư thế này hít thở 2 – 3 lần.

  • Thở ra, hai chân khép lại, duỗi thẳng, đổ xuống bên trái. Mắt nhìn theo ngón giữa tay phải. Góc kẹp giữa hai chân và cánh tay trái không lớn hơn 90 độ. Giữ tư thế này 20 giây.
  • Khi thở ra, nâng hai chân lên vuông góc với mặt đất, đầu về chính giữa, giữ tư thế này, hít thở sâu 2 – 3 nhịp.
  • Khi lần nữa thở ra hai chân khép duỗi thẳng đồng thời cố gắng hạ xuống bên phải. Mắt nhìn ngón giữa tay trái. Góc kẹp giữa hai chân và cánh tay phải không nên lớn hơn 90 độ. Giữ tư thế này 20 giây.
  • Thở ra, nâng hai chân lên vuông góc với mặt đất, đầu trở về chính giữa. Hít thở sâu 2 – 3 nhịp.
  • Thở ra, hạ hai chân xuống mặt đất. Dùng tư thế nằm ngửa thả lỏng đều.

Chú ý

Trong quá trình tập, khi hạ chân xuống đất, luôn duỗi thẳng chân.

 

Song Linh – Minh Huyền

Yoga Từ Đơn Giản Đến Phức Tạp – NXB Hồng Đức

Bình luận

Pin It on Pinterest

Shares
Share This