Tư thế ngồi gập lưng về phía trước

Tư thế ngồi gập lưng về phía trước (paschimottanasana):

Mục lục

Độ khó cấp 6

Paschima mặt chữ có nghĩa là phương tây. Nó cũng chỉ toàn bộ phía sau thân thể từ đầu đến gót chân. Mặt trước hoặc phương đông chính là thân thể từ mặt xuống đến ngón chân. Đỉnh đầu là phần trên hoặc phương bắc, mà lòng bàn chân và gót chân tạo thành phần cuối và phương nam của thân thể. Trong tư thế này, toàn bộ phía sau thân thể đều được duỗi mạnh ra, vì thế mà được đặt tên như vậy.

Tác dụng

Tư thế này có thể tăng cường khí quan phần bụng, giúp người tập duy trì sức khỏe. Nó còn có thể giúp thận khỏe mạnh, xương cột sống khỏe mạnh, hơn nữa là cải thiện chức năng tiêu hóa.

Nguồn: Jack Cuneo

Các bước

  1. Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Đặt bàn tay trên sàn ở hai bên mông. Hít thở sâu.
  2. Thở ra, hai tay duỗi thẳng nắm lấy ngón chân, lần lượt dùng ngón tay cái, ngón trỏ và ngón giữa nắm lấy ngón chân cái.
  3. Duỗi thẳng lưng, thử lõm phần lưng xuống. Vừa bắt đầu phần lưng cơ thể giống như bướu lạc đà. Đây là do phần vai kéo dài cột sống tạo thành. Hạ hoàn toàn từ vùng xương chậu và phía lưng cong xuống, đồng thời duỗi thẳng hai cánh tay. Khi đó bướu lạc đà ở phần lưng sẽ mất đi, phần lưng sẽ bằng phẳng. Hít thở sâu vài lần.
  4. Sau đó thở ra, gập khuỷu tay, dùng chúng khống chế để kéo dài toàn thân về phía trước, đưa trán đặt lên đầu gối. Dần dần để hai khuỷu tay đặt trên mặt sàn, kéo dài gáy và toàn thân, lần lượt để mũi, sau đó là miệng lên trên đầu gối.
  5. Sau khi có thể nhẹ nhàng hoàn thành động tác này, thêm một bước nữa là nắm lấy lòng bàn chân, đặt cằm lên trên đầu gối.
  6. Sau đó, đan hai tay vào nhau, rồi để cằm kéo dài qua đầu gối.
  7. Tiếp theo, dùng tay trái nắm lấy tay phải, hoặc ngược lại, đặt tay về sau lòng bàn chân, giữ lưng lõm xuống.
  8. Thở ra, cằm đặt trên xương ống chân.
  9. Nếu như có thể nhẹ nhàng hoàn thành động tác thứ 8, thì tiếp tục dùng tay trái nắm lấy cổ tay phải, hoặc ngược lại, sau đó đặt cằm lên xương ống chân.
  10. Chú ý chân phải giữ nguyên trên sàn. Lúc mới bắt đầu tập, đầu gối sẽ rời khỏi mặt sàn. Kéo căng bắp thịt ở sau bắp chân, để toàn thân kéo về phía trước thì tự nhiên sẽ được cố định trên sàn.
  11. Cố gắng duy trì tư thế này từ 1 đến 5 phút, cân bằng hô hấp.
  12. Người luyện tập ở cấp cao có thể duỗi thẳng hai tay về phía trước, bàn tay đặt trên mặt sàn, ngón cái giao nhau đặt sau chân, đặt cằm kéo dài qua gối. Duy trì tư thế này từ 1 đến 2 phút, cân bằng hô hấp.
  13. Hít vào, từ từ ngẩng đầu lên, thả lỏng.
  14. Nếu như luyện tập chính xác tư thế ngồi gập lưng về phía trước (paschimottanasana), người luyện sẽ cảm thấy được thoải mái ở phần lưng.

B. K. S. Iyengar

Yoga toàn thư – NXB Hồng Đức

Bình luận

Pin It on Pinterest

Shares
Share This